~劉燦宏/萬芳醫院肥胖防治中心主任
肥胖的元兇──飲食與活動
造成近年來肥胖日益嚴重的可能原因有三：活動量降低、肥胖基因、飲食習慣改變，其中活動量降低應該是最大的元兇。
根據陽明大學劉影梅老師的統計，有1/3臺灣人完全不活動，其中年輕人和中壯年更高達四成；且固定從事運動的人口比例，隨著年紀越大而逐年減少。台灣青少年不活動的現象更是明顯，將近一半的小朋友每天花超過兩個小時看電視或上網打電動，從醫學研究的證據顯示，青少年看電視的時間和體重增加有關，且根據2007年「肥胖」期刊的研究顯示，房間有電視的小男生比較容易變胖。
運動對健康的重要
運動除了可以控制體重，也有益身體健康。研究發現，對正常體重的人來說，體能不好的人發生心臟血管疾病的機率是體能好的人的3.1倍；而體重過重與肥胖的人，體能不好的人發生心臟血管疾病的機率是體能好的人的4.5和5.0倍；因此不管體重是否理想，多從事運動都可以改善心肺適能。
根據2002年美國疾病管制局的建議，運動的好處可以歸納為以下幾點：
‧減緩老化，延長壽命，運動一分鐘，壽命約可增加兩分鐘。
‧減少因心臟病而造成的死亡。
‧減少發生糖尿病、高血壓、直腸癌的機會（尤其有家族史的人）。
‧協助高血壓患者降低血壓。
‧降低憂鬱和焦慮的現象，促進心理健康。
‧協助控制體重。
‧促進骨骼、肌肉、關節的功能，預防骨質疏鬆症。
‧促進手眼協調，避免跌倒。
如何正確的運動
大部分的人聽到運動，就會聯想到「3-3-3」法則，即是一星期運動3次，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130下。」不過越來越多的研究顯示，「3-3-3」的運動量只能勉強達到預防慢性病的標準。1996年美國疾病管制局及美國運動醫學學院公布，要促進健康，運動必須達到每周5～7次、至少累積30分鐘的中等強度運動，才能有效促進身體健康（例如提升心肺適能）。
累積活動量 成功減重
根據2003年世界肥胖研究學會及2005年美國新公布的飲食建議標準，減肥運動的建議量如下：
‧減少慢性病發生：每天30分鐘的中等強度運動。
‧減肥或不發胖：每天60分鐘的中等至激烈強度的運動。
‧減肥後不復胖或要繼續減肥：每天60～90分鐘的中等至激烈強度的運動。
運動在減肥時扮演的角色
運動對於減肥或預防復胖，都扮演非常重要的角色；運動在減肥過程最重要的功用包括：
‧運動可減少減肥過程中肌肉的流失，使減重後的肌肉與皮膚不鬆弛。
‧保持減肥成功後的戰果，確保減重後不復胖。
‧運動有益身體健康。
減肥運動的建議
‧初期有氧，後期無氧
運動可分為有氧運動與無氧運動，減肥運動建議初期以有氧運動為主，可以顯著消耗熱量，又可減少慢性疾病的發生，後期則建議加入阻力性或肌力性等可以增加肌肉的無氧運動，以彌補肌肉的減少，並避免基礎代謝率的下降。
‧心跳130下，減重剛剛好
目前建議每個人都必須從事足夠的中等強度運動以維持健康，所謂中等強度大約等於快走的運動強度，雖然更激烈的運動可以提升體能，但是在相同熱量消耗下，激烈的運動並不比中等強度運動效果來得好。一般減肥運動的建議強度，並不建議激烈運動，只要心跳能達到110～130下就足夠了。
‧每天運動30分鐘，有效減重
已經有相當多的證據顯示，運動有益健康，並可有效減重，然而這些效果必須依據運動量來決定。根據公共衛生學者的建議，每個人應該在一天內從事30分鐘以上的中等強度運動，也就是說每一個人每周至少有150分鐘的中等強度運動。
‧沒時間運動，多次累積也可以
開始運動時最常遭遇到的阻礙是覺得沒時間，根據美國疾病管制局及運動醫學學院對運動量的建議，一天運動多次，每次大約10～15分鐘，同樣可以達到促進心肺適能的效果，尤其是長期過著坐式靜態生活的肥胖婦女，分次運動可以提升他們對運動的接納度，進而達到減肥的效果。
‧逐步進展，成功減重
肥胖的人可能長期處於無運動狀態，因此不管是運動強度、時間及頻率都無法達到應有水準，若強制要求，可能產生反感，因此建議逐步開始；另一方面，運動一段時間後，因為體能狀態變好，身體會產生適應現象，原本的運動強度即可向上調整。減肥運動比較重視運動的總時間，像一天、一周或一個月做多少運動，因此日常生活中有任何身體活動的機會應該盡量把握。
改變生活方式提高活動量
改變生活方式也是增加身體活動量的方式，例如多做家事、園藝等工作，此外，衛生署和國民健康局最近大力推廣「上班族健康操」，就是希望大家在日常生活或職場中，多多活動身體。
減重過程中，運動可有效消耗脂肪、增加肌肉、提升基礎代謝率、避免復胖及預防慢性病等，因此是減重過程相當重要的一環，只要再搭配飲食控制與良好的生活習慣，就可以成功減重且不復胖喔！
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